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Du meinst diesen 12 Wochen PLan hier https://www.volksbank-muenster-marathon ... ingsplaene
richtig? Machst du dann die 12 Wochen "Anpassung" auch vorweg?

Ja, also die Wettkämpfe wären halt als kleine "Belohnung" gedacht.

Daraus schließe ich jetzt, dass eine Marathonvorbereitung, in der viele KM und lange Läufe vorkommen, durchaus eher deinen Zuspruch fänden, als übermäßiges Tempotraining auf der Laufbahn!

Das sowieso. Wettkämpfe sind geschenktes Tempotraining. Schaden tun sie natürlich nie aber alleine mit Wettkämpfen wirst nicht schnell. Aber das ist Dir ja auch klar.


Logisch. Ich bin halt old school. Mein ehemaliger Lauftrainer sagte immer "Wozu Tempotraining auf der Bahn - behebt erstmal Euer Ausdauerdefizit!". Und da ging es um Leute, die 2:50 oder schneller liefen aber eben 10 Km unverhältnismäßig schneller.

Auf die LD-Triathleten in unserem Bereich bezogen sehe ich das absolut genauso. Regelmäßig längere Läufe und die flott. Kein Rumgeschlurfe. Dann kommt das Grundtempo von selbst. Man kann natürlich überlegen, "von unten" aufzubauen, also über Tempoverbesserung auf den Unterdistanzen (sprich: 5 und 10 Km-Tempo deutlich erhöhen) und dass dann über das insgesamt sehr ausdauerlastige LD-Training auf die Länge zu ziehen aber ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass das ohne Weiteres bei Dir funktionieren würde.

Und genau mit diesem Gedanken kann ich mich auch nicht wirklich anfreunden. Denn beim Radfahren habe ich gesehen, wie schön sich das Grundtempo erhöht, wenn man nur "viel" (die ganzen RMs) fährt. Und eben diesen Ansatz wollte ich dann versuchen im Laufen ebenfalls zu verfolgen.

Sprich am 4.5.14 den Marathon in HH (Sub 4) und dann im September vielleicht Berlin auf 3:45. Vom Termin sollten bei so weit auseinander liegen, so dass eine solide Vorbereitung möglich sein sollte....

Genau, da trainieren wo die größten Defizite sind. Und die dürten bei dir auch im Bereich Laufausdauer liegen.

Wenn du 48 min bei KD läufst, sind das in etwa 46 solo. 46*2 + 10 (ist glaube ich so eine Faustformel) = 1:42 für dem HM. Du brauchst aber 1:49, also 7 min länger, was immerhin 20 sec sind.
Unterdistanzen auf Tempo trainieren macht da gar keinen Sinn. Ich kenne ein paar Leute, die laufen den Marathon im gleichen Bereich wie ich oder gar etwas schneller, auf 10 km nehme ich denen aber 4 bis 5 min ab. Da muss ich nicht mehr überlegen wo mein Defizit liegt.

@Drullse
Was wäre für Willy denn flott und was Rumgeschlurfe?

z.B:
Läufe ~ 10 km = Mara-Tempo -10 bis 15 sec
Läufe 15 - 22 km = Mara-Tempo
lange Läufe ~ Mara-Tempo + 10 sec mit Endbeschleunigung im Mara-Tempo
?????

@Willy
Innerhalb eines Jahres direkt zwei Ziele ist ne ganze Menge, 15 min sind ja auch schon wieder über 20 sec. Nimm dir doch die vier Stunden vor und nach dem in HH setzt du neue Ziele.

So würde ich es eh machen. Sprich HH auf Sub 4 und dann mal schauen. Das diente mit dem zweiten Ziel eher als Beispiel.

Danke!

Also 10 km in ca. 5:25 - 5:30 Min/km
15 - 22 km in ca. 5:41 Min/km
und > 22 km in ca. 5:50 Min/km?!

Wie sieht es mit deinem Gewicht aus? Du scheinst du auch Verbesserungspotential zu haben.

Viel zu langsam - eigentlich ist die Faustformel bei gut ausdauertrainierten Läufern (10 Km-Zeit + 2 min)*2 = HM, in dem Fall also 1:36 Std..

Selbst wenn die Ausdauer nicht so ausgeprägt ist, dürfen da nicht mehr als 5 min drauf kommen, alles andere zeigt ein eklatantes Ausdauerproblem auf (wobei es bei Big Willy IMHO durchaus auch noch zu einem Effekt durchs Gewicht und den damit verbundenen höheren Energieverbrauch kommen kann).


Ja, so in der Art. Ich tu mich mit solchen relativ starren Angaben immer etwas schwer. Mir persönlich z.B. bringen flotte bzw. durchbeschleunigte Läufe um die 20 Km am Meisten. Bei anderen hilft es eher, wenn sie einfach rausgehen und 10 Km richtig durchziehen und wieder Andere sind am besten damit beraten, deutlich länger dafür langsamer zu laufen.

An BWs Stelle würde ich die Saison jetzt ausklingen lassen, noch den einen oder anderen Wettkampf mitnehmen und ab Oktober alles an Cross- und Waldläufen mitnehmen, was ich bekommen kann. Das gibt richtig Tempohärte und Kraft. Je hügliger und je schwerer die Strecke desto besser. Distanzen zwischen 8 und 15 km (länger lieber nicht, das zieht dann wieder zuviel Körner).

Und im Winter dann sowas wie 2x 10-12 km, 1x 15-18 Km, 1x 22-25 Km. Und dabei eben nicht trödeln.

Wer hat das nicht...

Der eine halt mehr, der andere weniger

Das wird selbstverständlich mit optimiert. Vornehmlich jetzt in der nächsten Zeit, so dass ich bis Weihnachten endlich im Bereich zwischen 90 und 95 kg liege... Ich musste ja feststellen, dass das nur zu beginn einer LD Vorbereitung wirklich gut geht. Später klappt das dann leider nicht mehr so ganz.

Wobei ich mich auch immer wieder fragen muss, wieviel ich denn bitte fressen muss, um bei der Menge an Sport das Gewicht nur zu halten. Andere wären da schon mit Untergewicht eingeliefert worden. Aber so ist das eben, wenn man gerne Isst und über das Essen scheinbar auch das ein oder andere versucht zu kompensieren.

Wie dem auch sei. Ein Kaloriendefizit muss her und dann wird es auch wieder klappen mit dem nächsten Schritt auf der Waage. Ich selber gebe mir jetzt noch eine Woche zur absoluten Erholung von LD und Traninig nach Plan etc. und dann werde ich meine Ernährung optmimieren und langsam das Radfahrvolumen wieder hochfahren. Damit sollte ich dann im OKtober fit nach Berlin kommen und vielleicht auch schon etwas leichter.

Also habe ich schonmal ein Ziel für Weihnachten 2013... BigWilly Sub 95 Kg!

Das klingt nach nem Plan... und dann eine solide Vorbereitung auf HH mittels einem schönen Plan für Sub 4!

Bei welcher Größe?

Das Schöne an so was ist, dass man schneller wird ohne mehr trainieren zu müssen.

Naja, bei 1,85m ca.... keine Sorge da ist dann immernoch genug Potential. Wenn es mehr bis dahin sind, umso besser...

Mach mal Langsam! Deine LD ist eben eine Woche her!!

Eigene Erfahrung und Beobachtungen dazu melden,
es dauert durchaus 3 bis 4 bis 7 Wochen bis die Erholung ausreicht...

Es kann auch länger sein!

Nimm Dir die Zeit! Fühl' in Dich rein...!

Es kann durchaus sein, daß eben zunächst "nur" ein Stündchen geht, ... und dann erst einmal Schluß ist... !

Plane, und Träume - aber beginne keinen neuen Trainingsplan nächste Woche!

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